டீன் ஏஜ் பெண்கள் விரும்பும் ‘ப்ளாங்க்' உடற்பயிற்சி

டீன் ஏஜ் பெண்களின் விருப்பமான உடற்பயிற்சிகளில், ‘ப்ளாங்க்’ வகைக்கு மிக முக்கிய இடம் உண்டு. அதிலும் ‘ப்ரோன் ப்ளாங்க்’ உடற்பயிற்சியை, வீட்டில் இருந்தபடியே செய்து, உடல் ஆரோக்கியத்தை பேணலாம்.

அது என்ன ப்ரோன் ப்ளாங்க் என்கிறீர்களா...? இது `ப்ளாங்க்' வகைப் பயிற்சியின் நீட்சிதான். சமீபத்தில் சமூக வலைத்தளங்களில் டிரெண்டிங்கான `ஸ்பைடர்மேன் ப்ளாங்க்' இதனோடு தொடர்புடையதுதான்.உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த நினைப்பவர்களுக்கும், கலோரிகளை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் இது உதவும். இந்தப் பயிற்சியை உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் பயிற்சியாகவோ, அன்றாடப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகவோ தினமும் செய்யலாம். இடுப்புக்கு மேலிருக்கும் பகுதிகளுக்கும், வயிற்றுப் பகுதிக்கும் இந்தப் பயிற்சி வலு சேர்க்கும். முக்கியமாக இதயச் செயல்பாடும், ரத்த ஓட்டமும் சீராக இருக்க உதவும்.

இதை எப்படிச் செய்வது?

தரையில் குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு, முழங்கையை மடித்து ஊன்றி, கால் விரல் களையும் ஊன்றி, உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். தரையில் இருந்து உடல் பகுதி முழுவதும் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். அடுத்ததாக, வலது பக்க கை மூட்டுக்கு அருகில், வலது பக்க காலைக் கொண்டு வர வேண்டும். பிறகு, காலை பின்னுக்கு இழுக்கவும். இதேபோல, இரண்டு கால்களிலும் செய்யலாம். கால் மூட்டு, கையின் மூட்டைத் தொடுவதுதான் இந்தப் பயிற்சியின் அடிப்படை. இந்தப் பயிற்சியை நன்கு பழகிய பின்னர், கால் மூட்டு கையின் மேல்பகுதியைத் தொடும்வரை உயர்த்தலாம். ஒரு பயிற்சிக்கு 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை நேரம் எடுத்துக்கொண்டு, 10 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.

நன்மைகள்:

உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், ஒவ்வொரு பயிற்சியும் எந்தெந்தப் பகுதிகளுக்கானது என்பதைத் தெரிந்துவைத்திருக்க வேண்டும். ப்ரோன் ப்ளாங்க் மற்றும் ஸ்பைடர்மேன் ப்ளாங்க் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்தால், உடல் எடை சீராகும். வயிற்றைச் சுற்றியிருக்கும் தசைகள் வலுப்பெறும். அந்தப் பகுதி யிலுள்ள தேவையில்லாத கொழுப்புகள் கரையும். உடலின் முன்புறம் மட்டுமல்லாமல், பின்புறத்துக்கும் இந்தப் பயிற்சி மிகவும் நல்லது. சீரான உடலமைப்பு கிடைக்கும். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ப்ளாங்க் சிறந்த பயிற்சி. குறிப்பாக, ஓடுபவர்களுக்கும், கால்பந்து வீரர்களுக்கும் ஏற்றது. எளிதில் சோர்வு அடைபவர்கள் இந்தப் பயிற்சியை தினமும் காலையில் செய்துவந்தால், புதுத் தெம்பைப் பெறலாம். தினசரி வேலைகளை புத்துணர்வோடு செய்வதற்கு இந்தப் பயிற்சி உதவும். முதுகுவலிக்கும், இந்தப் 

பயிற்சி மிகச் சிறந்த தீர்வு தரும்.

கவனத்தில் கொள்ளவேண்டியவை:

ப்ளாங்க் உடற்பயிற்சியில் பல வகைகள் இருக்கின்றன. ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு பலனை தரும். அதனால் முதலில் ப்ளாங்க் உடற்பயிற்சிக்கான அடிப்படையை கற்றுக்கொண்டு, பிறகு ப்ரோன் ப்ளாங்க், ஸ்பைடர்மேன் ப்ளாங்க்... என நீளும் அதன் வகைகளை செய்து பார்க்கலாம்.

ப்ளாங்க் செய்வதற்கு, மூச்சுப் பயிற்சி அடிப்படை. 

ப்ளாங்க் பற்றிய அடிப்படை தெரியாதவர்களும், செய்யத் தெரியாதவர்களும், அடுத்தடுத்த வகைகளை செய்வதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. ‘ப்ரோன் ப்ளாங்க்’ என்ற ப்ளாங்க் வகைப் பயிற்சியைச் செய்து, நன்கு பழக்கப்பட்டவர்களுக்கு மட்டுமே, ஸ்பைடர்மேன் ப்ளாங்க் எளிய பயிற்சியாக இருக்கும். யோகா, பைலேட்ஸ், க்ராஸ் பிட் அனைத்திலும், அதன் பயிற்சி முறைகளுக்கு ஏற்ப, சில மாற்றங்கள் செய்து பரிந்துரைக்கப்படும்.

பொதுவாகவே எந்தப் பயிற்சியையும், வெகுநாள்களுக்கு தொடரக்கூடாது. 

குறிப்பிட்ட காலத்துக்கு ஒருமுறை பயிற்சியையும், முடிந்தால் பயிற்சி முறைகளையும் மாற்றிக்கொண்டே இருக்க வேண்டும். ஏனென்றால், குறிப்பிட்ட தசைக்கு மட்டும் பயிற்சிக் கொடுப்பதும், குறிப்பிட்ட தசைக்குப் பயிற்சியே கொடுக்காமல் இருப்பதும் தசை பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். வயிற்றின் அடிப்பகுதிக்காக மட்டும் பயிற்சிகளை செய்பவர்கள் (சிட்-அப்ஸ்), கூடவே முதுகு மற்றும் பின் தொடைக்கான பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும். ப்ளாங்க் செய்யும்போது இத்தகைய பிரச்சினைகள் எதுவும் ஏற்படுவதில்லை. 

காரணம், இதைச் செய்யும்போது உடலின் முன், பின் பக்கங்கள் இரண்டுமே செயல்படும்; அனைத்துத் தசைகளும் ஆக்டிவ்வாக இருக்கும். இதனால்தான் இந்தப் பயிற்சியை அன்றாட பயிற்சிகளோடு சேர்த்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

Also read : மன அழுத்தத்தை முற்றிலும் குறைக்க சில எளிய வழிமுறைகள்..